¿CÓMO PLANIFICAR LAS COMIDAS PARA HACER ALPINISMO?

5. La importancia de la hidratación

Mantenerse bien hidratado es fundamental para cualquier excursión alpina. Nuestros cuerpos pierden líquidos (y minerales, entre otros) al sudar y exhalar, por eso hay que recuperarlos con frecuencia a lo largo del trayecto. Hasta la gota más pequeña de hidratación para el cuerpo puede suponer un estímulo enorme para el rendimiento mental y físico.

« Un muscle qui a perdu 3 % d’hydratation, par exemple, perd 10 % de sa force. »

Puede que la cantidad de agua que lleves no sea suficiente para la excursión que vas a hacer. Los niveles recomendados son de unos 4 o 5 litros para escaladas de 12 horas pero, en la mayoría de los casos, no será posible llevar más de 2 o 3 litros. En algunas vías se da la oportunidad de rellenar las cantimploras y bolsas de agua en arroyos de alta montaña. Pero piensa siempre de dónde viene el agua que vas a coger, porque si hay un asentamiento humano o una granja el agua podría estar sucia.

Para estar seguro, puede venirte bien invertir en un filtro de agua portátil (sobre todo si tienes pensado visitar regiones lejos de casa, donde tienes menos anticuerpos naturales). Si vas a escalar en la nieve (o por la nieve), derretir nieve con un hornillo o cazo pequeño puede ser ideal para tener agua por el camino.

Aunque recuerda que no debes comer nieve como forma de hidratación, ya que el cuerpo quemará más calorías intentando que la nieve alcance la temperatura corporal. No obstante, recuerda que la nieve y el hielo solo son agua, y tu cuerpo necesita agua mineralizada para seguir trabajando... ¡Piensa en las bebidas isotónicas!

También es recomendable beber mucha agua antes de empezar y, además, siempre es recomendable dejar más agua en el coche para cuando vuelvas. Ni que decir tiene que las bebidas alcohólicas son una causa de deshidratación.

5.1 Ideas de alimentos para la escalada alpina

Alimentarse de manera regular a lo largo del día te ayudará a seguir subiendo y mantener la concentración durante una aproximación larga o un día para hacer cumbre. Tener a mano varios aperitivos sabrosos y eficaces es una buena forma de conseguirlo. A la hora de seleccionar los alimentos que vas a llevar, ten en cuenta también si se conservan y viajan bien.

A continuación, enumeramos algunas ideas:

• barritas de granola
• barritas energéticas/de proteínas
• frutos secos
• mezclas de frutos secos (frutas y frutos secos/semillas)
• obleas de avena con mantequilla de cacahuete
• bocadillos de pan integral
• ensaladas de arroz/pasta/quinoa (más sustanciosas, quizá mejor para la comida)
• pan de plátano casero
• bolitas energéticas caseras
• embutidos, como panceta o salami del Tirol del Sur, o cecina (aunque se tarda más en digerir)
• tortillas integrales
• queso duro (si es casero de la zona, mejor)
• fruta fresca (lo bueno de la fruta es que contiene agua, pero suele pesar o estropearse con facilidad)
• chocolate (sobre todo con frutos secos)
• magdalenas integrales con fruta y frutos secos
• galletas saladas (lo bueno de estas es que reponen la cantidad de sal que se pierde con el sudor)

6. Cada uno tiene su receta secreta o comida favorita para alimentarse en la montaña. Nos hemos puesto en contacto con algunos profesionales para compartir sus consejos:

6.1 Egon Resch, guía de montaña en los Dolomitas

«A veces, en las excursiones largas, llevo un trozo de queso parmesano. Aporta mucha energía para lo que pesa y sabe de maravilla en pequeños trozos, ya sea solo, con pan o con pasta. Cuando voy a la montaña, intento beber y comer poco pero con frecuencia. Comer grandes cantidades de una tacada lleva mucho tiempo y requiere mucha energía para digerirla».

6.2 Paul Guschlbauer, parapentista profesional, explorador y atleta de SALEWA

«Bebo mucho Red Bull cuando hago deporte. Lo mezclo con agua en una proporción 50/50. Sabe genial y me aporta todo lo que necesito: hidratación, cafeína y azúcar. Si estoy fuera más tiempo, llevo más líquidos, como bebidas isotónicas que me aportan electrolitos».

6.3 Anna Stöhr, escaladora profesional y atleta de SALEWA

«Mis aperitivos favoritos para escalar son las barritas de avena, las bolitas energéticas (las que hace mi hermana con dátiles, coco e higos), los ositos de gominola y el chocolate. Mi recomendación personal: come lo que te guste. Es importante tener suficiente energía para completar un proyecto. Si comes solo zanahorias, difícilmente llegarás a la cima».

6.4 Thomas Friedrich, speed hiker, parapentista y atleta de SALEWA

«Suelo llevar barritas energéticas y quizá una manzana o un plátano, y para prevenir también llevo un gel. Para las excursiones de hiking y vuelo más largas, cuando llevo a un compañero de apoyo, como arroz o pasta. En cuanto a la bebida, tomo solo agua cuando entreno y bebidas isotónicas o agua y Red Bull en las carreras».

7. Cómo mantener el peso al mínimo

Los escaladores profesionales darán fe de que hay que equilibrar el peso con el contenido calórico de los alimentos. Si no consumes suficientes calorías, corres el riesgo de que bajen los niveles de azúcar en sangre y de sentirte cansado (mental y físicamente), lo cual puede afectar seriamente a tu rendimiento y hará que te sientas débil y fatigado.

Si comes demasiado, tendrás que cargar con más peso del necesario y eso puede minar tu fuerza. La clave está en encontrar el equilibrio y los alimentos que mejor te van. En las excursiones de escalada más cortas o en los días de esquí alpino, tendemos a depender de los depósitos del propio cuerpo hasta cierto punto, con el fin de mantener el peso al mínimo. Pero esta técnica no es adecuada para excursiones más largas.

Superconsejo: mete la comida que hayas comprado en envases más ligeros y seguros. Así tendrás que cargar con menos basura a la vuelta.

8. Consideraciones con respecto a la altitud y el entorno

En ocasiones, comer durante o después de una actividad dura puede resultar complicado, pero en altitudes mayores resulta el doble de difícil. Nuestros cuerpos están intentando aguantar con menores cantidades de oxígeno y por ello se centran más en las funciones básicas que en instintos como el hambre y regenerar los niveles de energía. Pero puedes aliviar fácilmente algunas de estas situaciones eligiendo alimentos que sueles disfrutar comiendo.

Picar en el coche de camino al destino cosas como plátanos, barritas energéticas y obleas de avena es otra manera de reducir el peso y de preparar a tu cuerpo para un buen rendimiento.

Y, del mismo modo, en los días de calor, puede que no sea una gran idea llevar barritas de chocolate.

9. Antes de partir

Lo que comemos antes de emprender una escalada o vía es tan importante como lo que comemos durante el día. Por ejemplo, comer un desayuno cuantioso y nutritivo te preparará para un buen día de escalada y esquí, y aguantarás el resto del día picoteando algunos aperitivos. Si es posible, consume una comida copiosa y energética la noche antes de la escalada.

Picar en el coche de camino al destino cosas como plátanos, barritas energéticas y obleas de avena es otra manera de reducir el peso y de preparar a tu cuerpo para un buen rendimiento.

9.1 Ideas para desayunar:

Lo mejor es tomar un desayuno de calidad que incorpore alguna proteína. Pero si no tienes tiempo para digerirlo antes de necesitar la energía, es mejor comer menos y llevarte lo demás en forma de aperitivos pequeños. Algunos ejemplos:

• gachas de avena o quinoa con semillas molidas, coco deshidratado y leche (añade una cucharada de suero de leche o leche desnatada en polvo para contar con una dosis extra de proteína) y termina con un poco de miel o sirope de arce
• Huevos revueltos sobre una tostada de pan integral
• Tortitas de plátano con yogur y muesli
• Batido de proteínas con fruta y leche

9.2 Alimentos para después de la escalada

Siempre deberías intentar comer al cabo de una o dos horas después de realizar una actividad física de alta intensidad para reponer fuerzas. Si te da tiempo a llegar a casa dentro de ese plazo, prepárate una comida con proteína de buena calidad, como pescado, pollo, tofu, salmón o huevos, y unos buenos hidratos de carbono, como arroz integral, avena, quinoa, boniato, verduras ricas en fécula (zanahoria, chirivía, calabaza, zapallo) y verduras de hoja verde. Incluye también grasas saludables, como por ejemplo las de las aceitunas, el aguacate, el pescado graso, los frutos secos y las semillas. Tomar un pequeño aperitivo proteico de camino a casa también te ayudará con la recuperación muscular.

9.3 Receta: barritas de avena y mantequilla de cacahuete

Hacer tus propias barritas energéticas no solo es una manera estupenda de ahorrar dinero, sino también de asegurarte al 100 % de que llevas un alimento nutritivo que te dará energía en tus actividades de montaña. Te dejamos aquí una rica receta para que la pruebes en casa.

• Ingredientes:

  70 g de harina integral

  1 cucharadita de canela

  ½ cucharadita de levadura en polvo

  Una pizca de sal

  125 g de mantequilla de cacahuete suave

  100 g de azúcar moreno

  100 g de miel

  1 huevo grande

  2 claras de huevos grandes

  2 cucharadas de aceite de colza

  2 cucharaditas de extracto de vainilla

  170 g de copos de avena

  150 g de arándanos rojos secos

  75 g de frutos secos troceados, como almendras o nueces, o las semillas que te gusten

  75 g de pepitas de chocolate

Instrucciones:

Precalentamos el horno a 160 ºC (horno con ventilador) y cubrimos una bandeja de horno (aprox. 22 cm x 33 cm) con papel vegetal. Mezclamos la harina, la canela, la levadura en polvo y la sal en un bol de tamaño mediano. En un bol grande, mezclamos la mantequilla de cacahuete, el azúcar y la miel (con una batidora eléctrica es más rápido). Batimos los huevos y los incorporamos a la mezcla de la mantequilla de cacahuete. Después, añadimos el aceite de colza y el extracto de vainilla. Mezclamos bien hasta que se integren todos los ingredientes. Añadimos la mezcla de la harina y mezclamos todo con una espátula de goma. Incorporamos los copos de avena, los arándanos rojos, los frutos secos y las pepitas de chocolate. Vertemos la mezcla en la bandeja, distribuimos bien y la introducimos en el horno durante 20-25 minutos hasta que se dore ligeramente la zona de los bordes. Dejamos enfriar, la cortamos en trozos y los guardamos en un recipiente hermético.

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