PLANIFIER SON ALIMENTATION POUR UNE RANDONNÉE DANS LES MONTAGNES

5. L’importance de l’hydratation

Rester hydraté est essentiel lors de toute excursion en montagne. Notre corps perd une grande quantité de fluides (mais aussi de minéraux, entre autres) lorsque nous transpirons et expirons. Il est donc nécessaire de le ravitailler à intervalles réguliers tout au long de l’effort. La perte d’une seule petite goutte d’hydratation corporelle entraîne irrémédiablement une chute des performances mentales et physiques.

« Un muscle qui a perdu 3 % d’hydratation, par exemple, perd 10 % de sa force. »

La quantité d’eau que tu es à même de transporter peut ne pas suffire pour l’excursion que tu entreprends. Les niveaux d’hydratation recommandés peuvent atteindre 4 ou 5 litres d’eau pour une ascension de 12 heures, mais dans la plupart des cas, il est impossible de transporter plus de 2 ou 3 litres. Sur certaines voies, il est possible de remplir ses bouteilles d’eau grâce aux ruisseaux de montagne qui s’écoulent dans les hauteurs. Mais garde toujours à l’esprit ce qui se trouve en amont de l’eau que tu puises. La présence d’installations humaines ou de fermes peut signifier que l’eau est moins propre.

Pour jouer la sécurité, il peut être une bonne idée d’investir dans un purificateur d’eau portable (notamment si tu envisages de te rendre dans des lieux plus lointains où tu as peu d’anticorps naturels). Si tu progresses sur la neige (ou que tu grimpes jusqu’à atteindre la neige), faire fondre de la neige à l’aide d’un petit réchaud et d’une casserole peut être une excellente manière de te procurer de l’eau en chemin.

Cependant, ne mange pas de neige pour t’hydrater. Ton corps brûlerait davantage de calories pour ramener la neige à température corporelle. Rappelle-toi aussi que la neige et la glace ne sont rien d’autre que de l’eau, et pour fonctionner, ton corps a besoin d’un bon équilibre en minéraux... Alors pense aux boissons isotoniques.

Nous te conseillons de boire beaucoup pour « faire des réserves d’eau » avant l’ascension et de laisser de l’eau dans ta voiture pour boire à nouveau une fois que tu seras redescendu. Il est sans doute inutile de te le rappeler, mais l’alcool entraîne une déshydratation.

5.1 Idées d’alimentation pour l’escalade alpine

Manger à intervalles réguliers tout au long de la journée te permettra de continuer à grimper et de rester concentré lors d’une longue approche ou de l’ascension d’un sommet. La meilleure manière de le faire consiste à garder à portée de main différents encas à grignoter. Lorsque tu choisis la nourriture que tu emporteras avec toi, prends également en compte la manière dont elle va se conserver.

Voici une liste d’encas faciles à transporter:

• barres de céréales
• barres énergétiques/protéinées
• fruits à coque
• mélange étudiant (fruits à coque, graines, fruits secs)
• gâteaux d’avoine + beurre d'arachides
• sandwiches de pain complet
• salades de riz / pâtes / quinoa (qui tiennent mieux au corps pour le déjeuner, peut-être)
• cake à la banane maison
• energy balls maison
• speck ou salami du Tyrol du sud fumé localement, ou bœuf séché (plus long à digérer)
• tortillas de blé complet
• fromage à pâte dure (laisse-toi tenter par les fromages locaux)
• fruits frais (qui contiennent en plus de l’eau, mais peuvent être lourds à porter et facilement abîmés)
• chocolat (en particulier aux noisettes)
• muffins de blé complet aux fruits et aux noix
• bretzels (qui présentent l’avantage supplémentaire de récupérer le sel perdu avec la transpiration)

6. Conseils de pros pour bien préparer son alimentation pour la randonnée en montagne

Chacun a sa recette secrète ou son petit péché mignon lorsqu’il s’agit de faire le plein d’énergie en montagne. Nous avons demandé à quelques professionnels de nous donner leurs conseils:

6.1 Egon Resch, guide de montagne dans les Dolomites

« Parfois, lorsque je pars pour une longue expédition, j’emmène un morceau de parmesan. Ce fromage contient beaucoup d’énergie par rapport à son poids et c’est un délice, seul ou mangé avec du pain ou des pâtes. Lorsque je suis dans les montagnes, j’essaie de boire et de manger peu mais souvent. Avaler de grandes quantités d’un seul coup prend trop de temps et demande trop d’énergie au moment de la digestion. »

6.2 Paul Guschlbauer, parapentiste professionnel, explorateur et athlète SALEWA

« Je bois beaucoup de Red Bull quand je fais du sport. Je le mélange à parts égales avec de l’eau. J’adore ce goût et ça m’apporte tout ce dont j’ai besoin : hydratation, caféine et sucre. Si je reste plus longtemps dans les montagnes, j’emporte avec moi davantage de liquides, y compris des boissons isotoniques pour faire le plein d’électrolytes.»

6.3 Anna Stöhr, grimpeuse professionnelle et athlète SALEWA

« Ce que j’aime grignoter quand je grimpe, ce sont des barres d’avoine, des energy balls (que ma sœur me prépare avec des dates, de la noix de coco et des figues), des oursons gélifiés et du chocolat. Mon conseil personnel : mange ce que tu veux, du moment que tu aimes ça. Il est important d’avoir suffisamment d’énergie pour accomplir son projet. Des carottes seules ne suffiront pas à te mener au sommet. »

6.4 mas Friedrich, speed hiker, parapentiste et athlète SALEWA

« J’emmène normalement avec moi des barres énergétiques et peut-être une pomme ou une banane – et si je veux jouer la sécurité, un gel énergétique également. Lors des compétitions de vol-bivouac, si je suis assisté par quelqu’un, je mange du riz ou des pâtes. Côté hydratation, je bois seulement de l’eau lorsque je m’entraîne et des boissons isotoniques ou de l’eau mélangée à du Red Bull pendant les courses.»

7. Limiter le poids au minimum

Les grimpeurs professionnels le savent par expérience : le poids doit être équilibré en fonction de l’apport en calories de son alimentation. Si tu consommes trop peu de calories, tu risques de faire baisser ton taux de glycémie et de ressentir de la fatigue (mentale et physique), ce qui aurait pour conséquence de diminuer fortement tes performances et de t’affaiblir.

Si tu manges trop, tu porteras plus de poids que nécessaire, ce qui peut pomper ton énergie. Trouver le bon équilibre et l’alimentation qui te convient le mieux, voilà la clé de tout. Pour les ascensions brèves ou les journées de ski-alpinisme, nous comptons généralement sur les réserves de notre corps pour limiter au minimum le poids sur nos épaules. Pour une expédition plus longue en revanche, cette approche n’est pas envisageable.

Nos astuces: Ré-emballe toi-même les aliments que tu achètes tout prêts pour qu’ils pèsent moins lourds et soient mieux protégés. Cela signifie aussi que tu auras moins de déchets à redescendre avec toi.

8. Quelques remarques concernant l’altitude et l’environnement

Manger pendant ou après un effort extrêmement intense peut parfois être difficile, et c’est encore plus vrai à haute altitude. Notre corps doit se contenter d’un oxygène appauvri et privilégie donc les fonctions essentielles aux instincts comme la faim ou le besoin de récupérer de l’énergie. Mais tu peux facilement contourner certaines de ces difficultés en choisissant des aliments que tu aimerais manger en temps normal.

Lorsque tu grimpes par temps froid, prends en compte l’impact que le froid aura sur la nourriture. Il n’y a rien de pire que d’essayer de grignoter des barres énergétiques congelées lorsque tu as faim ! Pour éviter cette situation, tu peux les conserver près de ton corps (dans une poche poitrine) au lieu de les mettre dans ton sac à dos.

De même, lorsqu'il fait chaud, les barres chocolatées ne sont peut-être pas la meilleure des idées.

9. Avant le départ

Ce que tu manges avant de te lancer sur une voie ou dans une ascension, compte tout autant que ce que tu manges au fil de la journée. Un petit-déjeuner riche et nourrissant, par exemple, te fera partir d’un bon pied et te permettra de te contenter de grignoter des encas tout au long de la journée. Si possible, prends un repas conséquent à haut contenu énergétique la veille d’une ascension.

Grignoter sur la route en te rendant à ton point de départ, par exemple des barres protéinées à la banane ou des gâteaux d’avoine, est une autre manière de limiter le poids de ton sac à dos et d’offrir à ton corps toutes les chances d’être le plus performant possible.

9.1 Idées de petit déjeuner:

Nous te conseillons de prendre un petit-déjeuner de qualité contenant des protéines. Si tu sais toutefois que tu n’auras pas le temps de digérer avant de commencer l’effort, il vaut mieux manger moins et emporter le reste à grignoter à intervalles réguliers. Un bon petit-déjeuner peut se composer de:

• Porridge d’avoine et de quinoa avec graines moulues et noix de coco desséchée, dans du lait (ajoute une cuillère de petit-lait ou de lait écrémé en poudre pour un apport protéiné supplémentaire), avec un filet de miel ou de sirop d’érable
• Œufs brouillés sur une tartine de pain complet
• Pancakes à la banane avec yaourt et muesli
• Smoothie protéiné à base de fruits et de lait

9.2 S’alimenter après une ascension

Tu dois toujours t’assurer de manger dans les une à deux heures qui suivent toute activité physique de haute intensité pour recharger tes batteries. Si tu es rentré chez toi dans les temps, prépare-toi un plat qui comprend de bonnes protéines, comme du poisson, du poulet, du tofu, du saumon ou des œufs, accompagné de glucides de bonne qualité, comme du riz complet, de l’avoine, du quinoa, des patates douces, des légumes riches en amidon (carottes, navet, citrouille, butternut) et des légumes verts à feuilles. Ajoute également à ton plat de bonnes matières grasses avec par exemple des olives, de l’avocat, du poisson gras, des fruits à coque ou des graines. Une petite collation protéinée sur le chemin du retour chez toi t’aidera aussi à démarrer la récupération musculaire.

9.3 Recette : Barres de flocons d’avoine au beurre de cacahuète

En réalisant tes propres barres protéinées, non seulement tu économiseras de l’argent, mais tu seras aussi certain d’avoir un encas nourrissant qui t’apportera l’énergie dont tu as besoin pour tes aventures en montagne. Voici un exemple de recette savoureuse que tu peux essayer chez toi.

• Ingrédients:

  70 g de farine de blé complet

  1 cuillère à café de cannelle

  ½ cuillère à café de levure chimique

  Pincée de sel

  125 g de beurre de cacahuète crémeux

  100 g de sucre roux

  100 g de miel

  1 gros œuf

  Le blanc de 2 gros œufs

  2 cuillères à soupe d’huile de colza

  2 cuillères à café d’extrait de vanille

  170 g de flocons d’avoine

  150 g de canneberges séchées

  75 g de fruits à coque émincés, comme les amandes et les noix, ou tout autre type de fruit à coque

  75 g de pépites de chocolat

Préparation:

Préchauffe ton four à 160 °C (four à chaleur tournante) et tapisse une plaque de cuisson (env. 22 cm x 33 cm) de papier sulfurisé. Dans un saladier de taille moyenne, mélange la farine, la cannelle, la levure chimique et le sel. Dans un grand saladier, bats ensemble le beurre de cacahuète, le sucre et le miel (pour aller plus vite, tu peux utiliser un mixeur). Bats les œufs et ajoute-les à la préparation à base de beurre de cacahuète, puis ajoute l’huile de colza et l’extrait de vanille. Mélange jusqu’à ce que le tout soit homogène. Ajoute la préparation à base de farine et mélange avec une spatule en silicone. Ajoute ensuite les flocons d’avoine, les canneberges, les fruits à coque et les pépites de chocolat. Mélange le tout. Répartis ta préparation sur la plaque de cuisson et fais cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les bords commencent à dorer. Laisse refroidir, découpe en barres et conserve-les dans un récipient hermétique.

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