COME SCEGLIERE IL CIBO DA PORTARE IN MONTAGNA

5. L’importanza dell’idratazione

Mantenersi idratati è fondamentale per qualsiasi attività in montagna. Sudore e respirazione ci fanno perdere molti liquidi (oltre a sali minerali ecc.), che vanno quindi reintegrati a intervalli regolari durante l’attività. Anche solo una goccia può fare una grossa differenza in termini di performance fisica e mentale.

“Un muscolo disidratato al 3%, per esempio, perde il 10% delle sue forze”

La quantità di acqua che riesci a trasportare potrebbe non bastare per il percorso che hai in mente. Per una salita di 12 ore si raccomandano 4 o 5 litri, ma nella maggior parte dei casi non è possibile portarne più di 2 o 3 litri. Alcuni percorsi offrono la possibilità di riempire le borracce nei torrenti di montagna. Ma fai sempre attenzione a cosa c’è a monte del corso d’acqua: insediamenti umani o attività agricole sono segno che l’acqua potrebbe essere poco pulita.

Per andare sul sicuro potrebbe convenire un filtro per l’acqua portatile (soprattutto se ti avventuri in paesi lontani, per i quali hai meno anticorpi specifici). Se ti trovi in zone innevate, raccogliere la neve in un pentolino e scioglierla sul fornello da campo è un ottimo modo per procurarti dell’acqua lungo il percorso.

Occhio però: non mangiare la neve per dissetarti. In primo luogo perché costringerai il corpo a bruciare più calorie per portare la neve a temperatura corporea. E poi perché ghiaccio e neve sono pura e semplice acqua, mentre al corpo serve dell’acqua con la giusta concentrazione di minerali per funzionare bene. Hai presente le bevande isotoniche? Appunto!

È anche consigliabile fare “il pieno” d’acqua prima di partire e tenere dell’acqua di scorta in macchina per quando torni. Sicuramente sai già che le bevande alcoliche provocano disidratazione...

5.1 Esempi di cibo da alpinismo

Mangiare a intervalli regolari durante la giornata ti aiuterà ad affrontare le salite e mantenere la concentrazione durante gli avvicinamenti lunghi o le scalate in vetta. Il modo migliore è tenere a portata di mano una selezione di snack pratici e gustosi. Quando scegli i cibi da portare con te, tieni presente anche quanto sono pratici in viaggio.

Alcuni snack che potresti scegliere:

• barrette ai cereali
• barrette energetiche/proteiche
• frutta a guscio
• trail mix (noci/semi/frutta secca)
• gallette d’avena + burro di arachidi
• sandwich con pane integrale
• insalate di riso/pasta/quinoa (più sostanziose, magari per pranzo)
• pane alla banana fatto in casa
• biscotti energetici fatti in casa
• speck, salame o kaminwurst (occhio alla digestione, però…)
• tortillas integrali
• formaggio stagionato (meglio se del posto)
• frutta fresca (che in più apporta acqua, ma che può essere pesante o danneggiarsi durante il trasporto)
• cioccolato (soprattutto quello con le nocciole)
• dolcetti integrali con frutta e noci
• brezel (che in più reintegrano i sali persi con la sudorazione)

6. Ogni alpinista ha la sua ricetta segreta o cibo preferito per la montagna. Abbiamo chiesto consiglio ad alcuni professionisti:

6.1 Egon Resch, guida alpina sulle Dolomiti

Egon Resch: “A volte nelle escursioni lunghe mi porto un pezzo di parmigiano. Dà tanta energia in rapporto al suo peso ed è buono sia mangiato da solo che con il pane o la pasta. Quando sono in montagna cerco di bere e mangiare poco e spesso. Mangiare tanto in una volta sola richiede troppo tempo e appesantisce eccessivamente la digestione.”

6.2 Paul Guschlbauer, parapendista professionista, esploratore e atleta SALEWA

Paul Guschlbauer: “Quando faccio sport bevo molta Red Bull. La smezzo sempre con acqua. È buonissima e mi dà praticamente tutto ciò che mi serve: idratazione, caffeina e zucchero. Se sto fuori più a lungo mi porto più liquidi, comprese le bevande isotoniche per fare il pieno di elettroliti.”

6.3 Anna Stöhr, climber professionista e atleta SALEWA

Anna Stöhr: “I miei snack preferiti per l’arrampicata sono: barrette d’avena, biscotti energetici (fatti da mia sorella, con datteri, cocco e fichi), gli orsetti gommosi e il cioccolato. Il mio consiglio personale è di mangiare quel che ti piace. È importante avere abbastanza energia per completare il progetto. Non si arriva in cima a forza di carote.”

6.4 Thomas Friedrich, speed hiker, parapendista e atleta SALEWA

Thomas Friedrich: “Di solito mi porto delle barrette energetiche e magari una mela o una banana – e/o un gel energetico per andare sul sicuro. Per gli eventi hike & fly più lunghi, quando ho qualcuno di supporto, mangio riso o pasta. Quando mi alleno bevo solo acqua mentre in gara uso le bevande isotoniche o un mix di acqua e Red Bull.”

7. Occhio al peso

Chi arrampica di professione conferma che è importante trovare un buon compromesso tra il contenuto calorico dei cibi e il loro peso. Troppe poche calorie e rischi di finire in ipoglicemia e affaticamento (fisico e mentale), cosa che può seriamente compromettere le prestazioni facendoti sentire debole e in affanno.

D’altro canto, se porti troppo cibo rischi di trasportare del peso inutile che finirà per drenare le tue forze. La chiave sta nel trovare il giusto equilibrio e il tipo di cibo con cui ti trovi meglio. Per le scalate corte o brevi tour sugli sci tendiamo a sfruttare le riserve energetiche del corpo entro un certo limite, così da ridurre il peso da trasportare. Un approccio che però non è sostenibile nel caso delle escursioni lunghe.

Una dritta vincente: togli i cibi confezionati dai pacchetti e mettili in imballaggi più leggeri e sicuri, così avrai anche meno rifiuti da riportare giù a valle.

8. Altitudine e temperature

Mangiare durante o subito dopo un esercizio fisico intenso non è sempre facile. Soprattutto quando ti trovi ad alta quota, dove il corpo deve far fronte alla minor quantità di ossigeno e si concentra quindi sulle funzioni essenziali più che sulla fame e il ripristino dei livelli energetici. Difficoltà che però si possono facilmente aggirare scegliendo cibi che ti piacciono molto.

Quando ti arrampichi in climi rigidi, considera che effetto potrà avere il freddo sul cibo che scegli. Quando hai fame non c’è niente di peggio che cercare di addentare una barretta energetica congelata! Un consiglio utile quando fa freddo è quello di tenere il cibo vicino al corpo (per esempio in una tasca) anziché nello zaino. Segui i consigli su come preparare lo zaino per la tua escursione in montagna.

Anche il caldo può rappresentare un problema: nelle giornate roventi quella barretta di cioccolato potrebbe non essere la scelta migliore.

9. Prima di partire

Ciò che mangiamo durante un’escursione è importante, ma lo è anche quello che mangiamo prima di partire. Facendo una bella colazione nutriente, per esempio, avrai la giusta carica per la giornata sugli sci o in parete, e probabilmente per il resto della giornata ti basterà qualche snack. Se possibile, la sera prima dell’escursione concediti una bella cena ricca ed energetica.

Un altro buon metodo per ridurre il peso è quello di mangiare qualche snack in auto durante il tragitto, per esempio una banana o una barretta proteica, così da arrivare già carichi.

9.1 Qualche idea per la colazione

La cosa migliore è mangiare una buona colazione con una componente proteica. Se però sai già che non avrai il tempo di digerire, è meglio mangiare meno e portarti qualche piccolo snack. Ad esempio:

• Porridge di avena e quinoa con semi e cocco essiccato, fatto con latte (e un misurino di siero di latte o latte scremato in polvere per un’aggiunta di proteine) e qualche goccia di miele o sciroppo d’acero
• Uova strapazzate e toast integrale
• Pancake alla banana con yogurt e muesli
• Frullato proteico con latte e frutta

9.2 Cosa mangiare dopo l’escursione

È sempre bene mangiare entro 1 o 2 ore dal termine di qualsiasi attività fisica ad alta intensità, così da ripristinare le scorte energetiche. Se riesci ad arrivare a casa entro un paio d’ore, preparati un pasto che contenga proteine di qualità, come pesce, pollo, tofu, salmone o uova e carboidrati di qualità come riso integrale, avena, quinoa, patate e altre verdure amidacee (per esempio carote, piselli o zucca) e verdure a foglia verde. Non dimenticare i grassi sani come olio di oliva, avocado, pesce oleoso, semi e frutta a guscio. Anche un piccolo snack proteico sulla via del ritorno ti aiuterà nel recupero muscolare.

9.3 Ricetta: Barrette all’avena e burro di arachidi

Prepararti in casa le barrette proteiche non solo ti fa risparmiare denaro ma ti dà anche la sicurezza di mangiare uno snack nutriente che ti sosterrà durante lo sport in montagna. Ecco una gustosa ricetta da provare a casa.

• Ingredienti:

  70 g di farina integrale

  1 cucchiaino di cannella

  ½ cucchiaino di lievito

  un pizzico di sale

  125 g di burro di arachidi liscio

  100 g di zucchero di canna

  100 g di miele

  1 uovo grande

  2 albumi

  2 cucchiai di olio di arachidi 

  2 cucchiaini di estratto di vaniglia

  170 g di fiocchi d’avena

  150 g di mirtilli rossi americani essiccati

  75 g di frutta a guscio tritata, p.es. mandorle e noci o qualsiasi tipo di seme

  75 g di gocce di cioccolato

  
  

Preparazione:

Preriscalda il forno a 160 °C (forno ventilato). Fodera una teglia di circa 22 cm x 33 cm con carta da forno. In una terrina di medie dimensioni mescola la farina, la cannella, il lievito e il sale. In un grande recipiente a parte lavora insieme il burro di arachidi, lo zucchero e il miele (meglio con un mixer elettrico per fare prima). Sbatti le uova e uniscile al composto di burro di arachidi, poi aggiungi l’olio di arachidi e l’estratto di vaniglia. Lavora il composto fino a che non è ben amalgamato. Aggiungi la miscela di farina e mescola con una spatola di gomma. Aggiungi i fiocchi d’avena, i mirtilli rossi, la frutta a guscio e le gocce di cioccolato. Distribuisci uniformemente l’impasto sulla teglia da forno e inforna per 20-25 minuti fino a che i bordi non diventano leggermente dorati. Lascia raffreddare, poi taglia il composto in barrette e conservale in un contenitore ermetico.

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